Технічно питна вода не здається чимось «неправильним». Скільки може бути факторів, що впливають на правильність одного з основних інстинктів виживання? Більше, ніж ви могли здогадатися. Хоча було б перебільшенням сказати, що існує «неправильний» або «правильний» спосіб пити воду, ви, безумовно, можете вжити деяких заходів, щоб покращити свої звички та покращити своє здоров’я загалом. Для того, щоб бути такою простою речовиною, наявність здорових звичок пиття води може принести так багато змін у ваше загальне самопочуття, включаючи втрату ваги, збільшення енергії, зниження стресу та покращення травлення – і це лише деякі з них.
З іншого боку, недолік гідратації може збільшити ризик утворення каменів у нирках, поганої когнітивної функції, втоми та запорів.
Ти недостатньо п’єш
Можна з упевненістю сказати, що рекомендація випивати вісім склянок води щодня, мабуть, глибоко вкоренилася в душі кожного. Хоча це звучить розумно, у цьому плані є кілька прогалин. По-перше, що вам коштує випити склянку? З метою безпеки, ймовірно, краще відмовитися від цієї жорсткої теорії та прояснити факти. Фактична кількість води, необхідна вам щодня, буде змінюватись в залежності від декількох факторів. Інститут медицини повідомляє, що чоловікам потрібно приблизно 3 літри води на день, жінкам – трохи більше 2, а вагітним жінкам потрібно приблизно на чашку більше.
Кількість води також залежатиме від того, скільки ви займаєтеся фізичною активністю, чи перебуваєте ви в жаркому кліматі, чи страждаєте ви від хвороби або стану, через який ви втрачаєте воду (наприклад, діарея). Не існує універсальної формули для визначення кількості пиття, тому, найкращий спосіб дізнатися – це звернути увагу на рівень спраги та подивитися на свою сечу. Від прозорої до блідого кольору сечі означає, що ви достатньо зволожені, а темніша сеча означає, що вам потрібно більше води.
Ви п’єте тільки з льодом
Склянка крижаної освіжаючої води, коли вона вам найбільше потрібна, – ось із чого складаються ваші мрії. Тільки в такому світлі легко побачити воду, але давайте поки не відмовлятимемося від цього життєдайного напою. На іншому кінці термометра (і десь посередині) є безліч переваг, які можуть допомогти вам несподіваним чином. Можливо, ви знайомі з аюрведичною теорією, згідно з якою краще використовувати воду кімнатної температури, але, на жаль, це не так просто.
Фактичними перевагами для пиття води з льодом, наприклад, є здатність краще регулювати температуру тіла, а також допомога спалювати зайві калорії через енергію, яку виробляє ваше тіло, щоб нагріти воду. Однак у пиття теплої або гарячої води є свої плюси. Згідно Healthline, деякі з потенційних переваг вживання гарячої води включають зменшення закладеності носа, поліпшення травлення, поліпшення кровообігу та зниження рівня стресу. Крім того, якщо ви живете у прохолоднішому кліматі, чашка теплої води з трав’яним чаєм може бути додатковою мотивацією для досягнення денної норми споживання води.
Ви не п’єте фільтровану воду
Хоча багато людей не думають двічі, перш ніж відкрити кран, щоб налити склянку води, правда те, що вода в крані може бути не такою вже й апетитною. Згідно Healthline, ваша водопровідна вода може бути схильна до «фізичних, біологічних, хімічних і навіть радіологічних забруднень». На своєму веб-сайті Агентство з охорони навколишнього середовища зазначило, що слід очікувати, що вода міститиме «принаймні» невелику кількість деяких забруднюючих речовин, включаючи азот, відбілювач, пестициди, віруси, метали і навіть уран.
Рік Ендрю, директор міжнародної програми NSF Global Water, пояснив, як вони працюють фільтри: «У різних фільтрах-глечиках використовуються різні типи матеріалів, залежно від бренду – у більшості випадків використовується активоване вугілля для зменшення забруднення та домішок. Активоване вугілля працює за рахунок адсорбції, що означає, що воно притягує молекули забруднюючих речовин, і вони міцно прилипають до вугілля». Глечики для води, такі як Brita, які, на щастя, недорогі, можуть видаляти деякі з вищезгаданих домішок, а також свинець, ртуть, хлор та багато іншого.
Також можна придбати системи фільтрації для очищення води в раковині, холодильнику або навіть у всьому будинку, але вони є більш дорогими.
Ви не їсте гідратуючу їжу
Для тих, кому може набриднути ідея пити всю цю воду, у вас ще є надія. Хоча наступний розчин допоможе поповнити кількість води, яку ви маєте випити протягом дня, це на жаль, не замінить її повністю. Відповідно до науки, додавання до свого раціону зволожуючих продуктів – відмінний спосіб задовольнити ваші потреби у воді. Для початку Healthline повідомляє, що кавун є одним з найбільш зволожуючих продуктів, які ви можете з’їсти, оскільки на одну чашку фруктів доводиться півсклянки води.
Додатковий бонус? Кавун – це низькокалорійний фрукт, який, як відомо, допомагає схуднути. Канталупа – ще одна диня, яка потрапила до списку, оскільки вона на 90% складається із води. Знову ж таки, одна чашка цього фрукта дає півсклянки води, а також містить додаткову дозу клітковини, яка може допомогти з травленням та посилити почуття ситості. Відповідно до сайту, огірок, апельсини, салат і навіть простий йогурт увійшли до списку зволожуючих продуктів. Звичайно, пити протягом дня склянку води – це ключ до успіху, але додавання цих корисних продуктів у свій раціон не зашкодить.
Ви не п’єте воду під час та після тренування
Як уже згадувалося, є кілька факторів, які будуть визначати, скільки води вам потрібно пити щодня, і чи займаєтесь ви спортом – один із них. Навіть у цьому випадку кількість води, яку вам потрібно пити, буде залежати від особистих факторів, у тому числі від того, скільки ви потієте, інтенсивності ваших вправ та клімату. За даними Американської ради з фізичних вправ, ви можете втратити більше 1 літра води за годину вправ, і якщо її не поповнити, ви можете швидко увійти до стану зневоднення.
Експерти пояснюють, що зневоднення може спричинити втому м’язів та загальне зниження спортивних результатів. Порада випивати 500-600 мл води за дві години до тренування та 200-300 мл кожні 10-20 хвилин під час тренування. Після тренування порада виміряти, скільки рідини ви могли втратити під час тренування, та випити 500-600 мл води опісля. Спортивні напої можуть бути хорошим варіантом заміни електролітів для людей, які тренуються довше 40 хвилин.
Ви не п’єте воду вранці насамперед
У той час як чашка кави може бути першим, про що ви думаєте, як тільки прокидаєтеся, краще зробити піт-стоп у стакана з водою. Ранія Батайне, магістр охорони здоров’я, дієтолог та автор книги The One One One Diet, поговорила з Business Insider і пояснила, чому вода – відмінний вибір після пробудження від нічного сну. «Більшість людей п’ють каву зранку. Хоча це хороше джерело антиоксидантів, воно також зневоднює. Ви можете компенсувати це за допомогою води», – пояснила вона. Вона сказала, що від шостої до восьмої години – рекомендована кількість сну щоночі – це довгий термін для організму, щоб обходитися без води, тому ми зазвичай прокидаємося зневодненими.
Ти надто багато п’єш
Якщо ви дійшли до цієї статті, то, мабуть, зрозуміли, що п’єте недостатньо води. Як кажуть, дуже багато хорошого може бути поганим, коли справа стосується води. Водна інтоксикація це те, що відбувається, коли ви п’єте більше води, ніж ваше тіло може переробити. Хоча це досить рідко, це, швидше за все, відбудеться під час інтенсивних тренувань або спортивних заходів, коли ви постійно п’єте.
За даними Medical News Today, симптоми водної інтоксикації включають дезорієнтацію, нудоту та блювання. Надмірне вживання води знижує вміст натрію в крові, що може призвести до набряку клітин. Цей набряк може бути особливо небезпечним для мозку, а в деяких випадках навіть смертельним. Щоб уникнути надмірного зневоднення, фахівці в цьому місці рекомендують не пити занадто багато. Оскільки нирки можуть виводити лише 0,8-1 літр на годину, не пийте більше цієї кількості з міркувань безпеки.
Ви п’єте воду прямо перед сном
Хоча поставити склянку води на тумбочку може бути відмінною ідеєю для заохочення ранкового пиття, постарайтеся не пити воду перед сном. На думку експертів зі сну в The Sleep Foundation, вживання води перед сном може призвести до порушень сну. Сайт пояснив, що хоча вироблення сечі сповільнюється, коли ми спимо, надмірна кількість води все ж таки може призвести до переривання сну. Хоча є деякі переваги в тому, щоб випити трохи води перед сном, особливо якщо ви живете в теплішому кліматі або відчуваєте себе погано, добре знати і недоліки.
Ноктурія описується як потреба вставати більше одного разу на ніч, щоб помочитися. На думку фонду, такі перебої уві сні можуть призвести до появи симптомів недосипання. Щоб уникнути ніктурії, рекомендується знизити споживання води перед сном, а також споживання гідратуючих продуктів, алкоголю, цукру та кофеїну. Якщо ви страждаєте на зневоднення, спробуйте пити воду вранці і протягом дня.
Ви п’єте воду із пластикових пляшок
Для деяких питна вода із пластикових пляшок вже не годиться. З усіма доступними модними скляними та алюмінієвими пляшками для води та підвищенням екологічної обізнаності можна подумати, що бутильована вода більше не буде в тренді, але статистика показує протилежне. За даними Міжнародної асоціації бутильованої води, у 2020 році споживання бутильованої води збільшилося на 4,2% порівняно з 2019 роком, при цьому роздрібний продаж зріс на 4,7% порівняно з попереднім роком.
За даними CDC, бісфенол А, також відомий як BPA, хімічна речовина, яка міститься в багатьох пластикових пляшках, також є у 93% людей у віці від шести років і старше. Центр провів аналіз сечі у 2517 учасників та виявив BPA у сечі майже у всіх з них. Згідно з дослідженням Гарвардського університету, було проведено безліч досліджень на тваринах, які показали небезпеку BPA, включаючи вади розвитку мозку, грудей та простати під час вагітності.
Ви не п’єте перед їжею
Якщо ви дуже голодні, зробіть паузу, щоб випити склянку води перед їжею, це може завадити вам замовити додаткову порцію картоплі фрі. Згідно Healthline, склянка води перед їжею може «підсилити почуття ситості» та уберегти вас від переїдання. Результати дослідження 24 дорослих із надмірною вагою та ожирінням із середнім віком 61 рік показали зниження споживання калорій під час їжі на 13%, коли їм передувала склянка води. Інше дослідження, проведене Бірмінгемським університетом у Великій Британії, показало, що дорослі, які випивали 300 мл води перед їжею протягом 12 тижнів, втрачали в середньому на 1 кг більше в порівнянні з тими, хто цього не робив.
Доктор Хелен Парретті, яка допомогла авторам дослідження, сказала у своїй заяві: “Краса цих результатів у простоті”, – пояснила вона. “У поєднанні з короткими інструкціями про те, як збільшити фізичну активність і “сісти” на здорову дієту, це, здається, допомагає людям добитися додаткової втрати ваги – помірними та здоровими темпами. Це те, що не вимагає багато роботи, щоб інтегруватися в наше зайняте повсякденне життя”.
Ви не поєднуєте алкоголь із водою
Одна текіла, дві текіли, три текіли… ви знаєте анекдот. Насолода хорошими (або декількома хорошими) напоями іноді може бути чудовим способом розслабитися, відсвяткувати і просто розслабитися, але якщо ви не додаєте воду між кожним з бокалів, ви робите своє тіло серйозно зневодненим. Алкоголь є сечогінним засобом, і з кожним напоєм, який ви п’єте, ваше тіло позбавляється щонайменше вчетверо більше кількості рідини. Джим Вудфорд, доктор філософії, судовий хімік, що спеціалізується на наркотиках та алкоголі, пояснив: «Алкоголь зневоднює. Коли ви прокидаєтеся з головним болем і загалом неприємним відчуттям, причиною є зневоднення».
Вона також пропонує насамперед «потрясти» тіло склянкою холодної води з льодом, щоб «підвищити пильність та знизити рівень енергії». Інші переваги, які Батайне згадує про першу питну воду, включають прискорення метаболізму та допомогу у боротьбі з хворобами. По суті, перше, що ви робите, коли прокидаєтеся, вплине на те, як протягнеться решта дня. “Якщо ви почуваєтеся млявим, це відіб’ється на вашій активності (ранкове тренування), продуктивності на роботі і навіть на вашому розпорядку”, – пояснила вона.
Ви використовуєте суміші для напоїв
Коли ви відчуваєте муки нудьги від водного режиму, може бути спокусливо «оживити», додавши у воду нові інгредієнти, щоб зробити її смачнішою. Хоча деякі інгредієнти можуть підтримати ваше здоров’я (про що ми поговоримо пізніше), інші, ну, не дуже. Додавання сумішей для напоїв зі штучними підсолоджувачами у воду може завдати серйозної шкоди вашим цілям щодо здоров’я. Штучні підсолоджувачі, що містяться у сумішах для напоїв без цукру, можуть викликати головний біль, депресію та можуть бути шкідливими для нирок та серця. Багато цих сумішей на ринку містять штучні барвники, такі як жовтий 5, який, згідно з більшою кількістю звітів Healthline, пов’язаний з гіперактивністю у дітей і навіть з раком.
Навіть якщо ви уникаєте штучних підсолоджувачів, додавання справжнього цукру у воду теж не найкращий варіант. Відомо, що занадто багато цукру негативно позначається на вашому настрої, вазі, нирках та сексуальному здоров’ї. Якщо вам абсолютно необхідно додати солодощі у воду, кориснішими альтернативами можуть бути натуральні підсолоджувачі, такі як стевія.
Ви не вливаєте фрукти в воду
Ще один спосіб перетворити те, що могло бути “старою нудною простою водою” на щось спокусливіше, – це влити в її сік фруктів. Вийміть свою модну пляшку з водою та наріжте кілька фруктів та овочів, щоб підготуватися до повного оновлення води. Деякі з найбільш відомих настоїв включають лимон, лайм та інші цитрусові, але трави і навіть інші овочі також є хорошими варіантами для покращення смаку вашої води. Основна перевага пиття настояної води полягає в тому, що завдяки посиленню смаку це може спонукати вас більше пити.
Хоча наука ще не знає, скільки саме поживних речовин приймає сама вода, якщо фрукти (особливо цитрусові) вичавити у воду, вона може містити більше поживних речовин. Фрукти та трави, які ви можете додати у воду, включають м’яту, базилік, полуницю, ківі, огірок та багато іншого. Перед тим як приготувати настій, треба ретельно очистити фрукти. Обов’язково вимийте руки, а потім ретельно промийте фрукти перед тим, як кинути їх у воду – закрийте і охолодіть фрукти, що залишилися.
Ви плутаєте спрагу з голодом
Це може здатися дивним, але, згідно з наукою, бувають випадки, коли потяг до їжі може означати, що вам потрібна склянка води. Алісса Рамсі, доктор медичних наук, представник Американської академії харчування та дієтології, поговорила з агентством Health та пояснила причину цього явища. “Легке зневоднення часто маскується під почуття голоду, коли насправді вашому тілу просто потрібна рідина”, – сказала вона. “Запобігайте цьому, обмежуючи споживання рідини, починаючи зі склянки води вранці.
Якщо ви відчуваєте голод і мало випили того дня, спробуйте випити склянку води та почекати 15-20 хвилин, щоб побачити, чи зникне ваш голод». Іноді, коли ви відчуваєте зневоднення, це може посилати змішані сигнали вашому мозку, які можуть бути розпізнані як бажання поїсти.