Мільйони людей проводять дні безперервно, практично не маючи вільного часу для фізичних вправ. Однак, як запевнив лікар Майкл Мослі, є простий спосіб спалювати калорії на робочому місці без фізичних вправ.
Згідно з дослідженнями, росіяни працездатного віку витрачають у середньому 9.5 години на день на сидячий спосіб життя. До 75 років цей показник збільшується до 11 години на день. «Багато хто з нас проводить 10 і більше годин на день у сидячому положенні, і, на жаль, це пов’язано з деякими досить неприємними наслідками для здоров’я, включаючи підвищений ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та смерті від усіх цих захворювань», – попередив експерт.
Крім того, з’ясувалося, що ті, хто веде малорухливий спосіб життя, швидше старіють. І, на жаль, епізодичні заняття у тренажерному залі не зможуть звернути наслідки назад.
За словами лікаря, «ви не зможете усунути шкоду, завдану тривалим сидінням», якщо не виконуватимете принаймні 40 хвилин вправ щодня. Що ще гірше – сидіння весь день «зменшує користь фізичних вправ».
«Щоб зробити корисне для довгострокового впливу на моє здоров’я, наприклад, знизити рівень цукру в крові та спалити велику кількість калорій, потрібно робити прості речі. Потрібно просто вставати. Я не збираюся гуляти з собакою або робити мої улюблені присідання. Я просто стою», – розповів фахівець.
“Встати зі стільця і проводити більше часу на ногах – це простий і легкий спосіб зміцнити своє здоров’я”, – додав він. При цьому лікар послався на дослідження, які показали, що стояти на три години більше на день рівносильно подолання кількох сотень кілометрів на рік.
За його словами, просто працюючи третину свого дня, можна спалити стільки ж калорій, скільки вдасться спалити, беручи участь у 10 марафонах за один рік. Крім того, це також допоможе прискорити обмін речовин, поліпшити здоров’я кісток і швидше вивести цукор з організму.
«Кілька років тому я брав участь у дослідженні, в якому ми попросили офісних працівників стояти додаткові три години на день протягом тижня. Ми виявили, що просте вставання настільки підвищило частоту серцевих скорочень, що один із дослідників підрахував, що якщо ви складете їх за рік, ви спалите стільки ж калорій, якби пробігли близько 10 марафонів», – повідомив лікар.
До уваги, за одну годину, проведену стоячи на ногах, можна спалити від 100 до 200 калорій, залежно від типу статури.
Навіть якщо не рухатися зовсім, м’язи все одно працюватимуть, щоб не дати тілу впасти. М’язова маса допомагає спалювати більше калорій. Так, один огляд досліджень американських експертів показав, що люди, які замінили сидіння на стояння протягом шести годин на день, спалювали на 54 калорії більше на день, ніж їхні колеги.
Це може здатися незначним показником, але протягом року людина може втратити кілька кілограмів зайвої ваги. А додавши додаткові опції – ходіння сходами та прогулянки під час обіду, то людина вже сміливо може говорити, що вона дотримується здорового способу життя. Експерт попередив, що почати стояти частіше можна з 15 хвилин на день, наприклад, коли є потреба поговорити по телефону.
Невеликі хитрощі для схуднення
Спати більше
Дослідники виявили, що ті, хто спить від семи до дев’ятої години більшу частину ночей, відчувають менше нападів голоду.
«Якщо люди менше втомлюються, вони можуть бути менш схильні до вибору солодких, енергетично насичених продуктів. У них також менше можливостей для пізніх нічних перекусів», – заявила експерт із харчування доктор Венді Холл із Королівського коледжу Лондона.
Вживати більше клітковини
Не потрібно переглядати свій раціон, щоб схуднути. Достатньо додати трохи клітковини з таких продуктів, як фрукти та овочі, овес, ячмінь, жито, бобові, коричневий рис та сочевицю, – це матиме велике значення.
«Є переконливі докази того, що вживання великої кількості клітковини пов’язане з меншим ризиком серцевих захворювань, інсульту, діабету 2 типу і раку кишечника. Вибір продуктів з клітковиною також змушує нас почуватися більш ситими, тоді як дієта, багата на клітковину, може допомогти травленню та запобігти запорам», – такі відомості повідомила Національна служба охорони здоров’я.
Працювати по дому
Прибирання пилососом і миття підлоги можуть бути абсолютно нудною справою, але якщо потрібен якийсь стимул, щоб упорядкувати себе, ось воно, повідомив лікар. Можна спалити багато калорій, виконуючи основні домашні справи.
Це фізична робота, і вона вимагає постійного руху, ніби людина займалася спортом – це дійсно ефективний і простий спосіб спалювання калорій. Наприклад, година витирання пилу спалює 166 кілокалорій, годину збирання пилососом – 175 кілокалорій, а годину прасування – 157 кілокалорій.
Зрушити вікно прийому їжі
Ми всі чули про інтервальне голодування. Найбільш популярною версією є дієта 16:8, коли можна їсти лише протягом восьмигодинного періоду дня, дотримуючись голодування протягом 16 годин.
Дослідження показали, що голодування не обов’язково допомагає скинути зайву вагу. Тим не менш, це може бути простіше, ніж урізати розміри порцій кожного їди, і, отже, такого режиму простіше дотримуватися.
Один огляд, опублікований у щорічному огляді харчування, в якому проаналізовано 25 досліджень, показав, що люди, які дотримувалися «голодних» дієт, не втрачали більше ваги протягом восьми тижнів, ніж ті, хто просто обмежував свої калорії.
Зменшити стрес
За словами американського дієтолога Піппи Кемпбелл, можна дотримуватися правильних речей у своєму раціоні, але якщо при цьому людина відчуватиме стрес, зусилля схуднення будуть марними. «Два основні показники, які я перевіряю у своїх клієнтів, які страждають від надлишку жиру на животі, – це кортизол та інсулін», – поділилася вона.
Дослідження показали, що занадто велика кількість кортизолу, який виділяється, коли ми відчуваємо стрес, сприяє переїданню та підвищує апетит, особливо щодо солодкої та калорійної «комфортної їжі». Згодом підвищений рівень кортизолу також пов’язаний із резистентністю до інсуліну, що може сприяти накопиченню жиру.